Apport glucidique
L'apport glucidique juste avant l'effort a pour but principal d’apporter des nutriments glucidiques qui vont participer directement à la fourniture d’énergie pendant l’effort. Le rôle de l’apport de nutriments glucidiques dans les heures qui précèdent l’exercice physique sur la performance a fait l’objet de résultats contradictoires, certaines études mettant en évidence une augmentation de performance, d’autres une diminution ou une absence d’effet. Ces contradictions s’expliquent essentiellement par des différences dans le moment de l’ingestion des hydrates de carbone avant l’effort, la quantité et surtout la nature de leur apport. Les travaux de Koivisto ont montré que l’ingestion de glucose avant l’exercice est suivie d’une hyperglycémie réactionnelle qui provoque une forte réponse insulinique. Cette réponse insulinique peut induire une hypoglycémie en début d’effort. Ce phénomène a été rendu responsable de la diminution de performance lors d’un effort précédé de l’ingestion d’un sucre rapide plusieurs dizaines de minutes avant son début.
Par ailleurs, une élévation glycémique importante et une forte élévation insulinique avant un exercice physique prolongé augmentent l’utilisation du glycogène musculaire et réduisent de façon concomitante l’oxydation des lipides pendant l’effort, cette évolution n’est pas favorable à un maintien des capacités physiques maximales à la fin d’un effort prolongé.
Dans les heures même qui précèdent l’effort, les consensus déconseillent les glucides à index glycémique élevé, susceptibles de déclencher une hyperinsulinémie relative et d’occasionner des hypoglycémies. Il est maintenant bien établi que l’ingestion avant l’effort de sucre avec un faible IG augmente le stockage du glycogène musculaire avant l’effort et favorise l’utilisation des substrats lipidiques pendant l’effort. Elle permet d’améliorer de façon modérée mais significative la performance pour des efforts prolongés au dela d’une heure et d’intensité élevée.
Effets des régimes enrichis en glucides pendant plusieurs jours
La surcharge glucidique est une des méthodes diététiques les plus répandues auprès des sportifs d’endurance pour améliorer leurs performances. Bien que suivre scrupuleusement cette méthode puisse contribuer à l’amélioration de certains types de performance, elle comporte également des aspects négatifs qui pourraient s’avérer nuisibles.
Au cours d’une intense activité aérobie, l’énergie requise provient, en très grande partie, des réserves de glycogène du foie et des muscles actifs, si le régime de travail est maintenu et que le glycogène vient à manquer, de plus en plus d’énergie sera puisée dans les graisses. Toutefois, si l’exercice se prolonge jusqu’au point que les réserves de glycogène soient sérieusement affaiblies, la fatigue peut facilement s’installer même s’il y a suffisamment d’oxygène et que la quantité d’énergie contenue dans les réserves de graisses est presque illimitée. Si l’individu affecté boit alors une solution glucosée, il peut poursuivre son exercice mais, son « compteur » énergétique indique que le muscle est vidé ; la production d’énergie est alors sévèrement limitée.
Les recherchent ont montré qu’une certaine combinaison de régime alimentaire et d’exercice physique peut être à l’origine d’un stockage important de glycogène musculaire. Astrand, a proposé une méthode destinée à augmenter ce stock au maximum. Ce procédé est connu sous le nom de surcharge en glycogène. Il consiste, dans un premier temps, à pratiquer des entraînements épuisants du 7° jour au 4 ° jour qui précèdent la compétition. Pendant cette période, l’athlète ne doit manger que des protéines et des graisses pour épuiser les réserves musculaires de glucides. L’activité de la glycogène-synthétase, enzyme responsable de la synthèse du glycogène dans le muscle, augmente alors. Les 3 derniers jours, le sportif reçoit, à l’inverse, un régime très riche en glucides. L’activité du la glycogène-synthétase étant augmentée, l’alimentation en hydrates de carbone aboutit à un stockage important de glycogène musculaire. Pendant cette période, l’intensité et la quantité d’entraînement doivent être nettement diminuées pour éviter les pertes glycogéniques, et pour permettre aux réserves hépatiques et musculaires de se reconstituer au maximum. On peut, ainsi, doubler les stocks de glycogène musculaire, mais un tel régime ne peut être pratiqué que par des sportifs de très haut niveau. Pendant les 3 jours de privation en glucides, les sportifs éprouvent des difficultés à s’entraîner. Ils sont souvent irritables et éprouvent des difficultés à se concentrer sur des tâches intellectuelles. Ils sont sujets à des faiblesses musculaires et sont souvent désorientés. S’éloigner d’un régime équilibré peut contribuer à l’apparition de malaises liés à l’insuffisance de minéraux et de vitamines, spécialement les hydrosolubles ; il faudrait donc, dans ce cas un supplément nutritif. Quand un individu n’a plus de glycogène, sa capacité à s’entraîner intensément est réduite et, par conséquent, il peut être victime de désentrainement.
En conséquence, beaucoup d’auteurs déconseillent actuellement le régime proposé par Âstrand. L’athlète doit plutôt diminuer l’intensité de son entraînement, pendant la semaine qui précède la compétition. Le régime alimentaire est constitué de 50 % de sucre pendant les 3 premiers jours et 70 % pendant les 3 derniers. En observant ce programme, les stocks de glycogène musculaire s’élèvent et atteignent un niveau équivalent à celui obtenu avec le régime d’Âstrand. Mais l’athlète se sent beaucoup mieux. Cette technique fonctionne car il n’est pas nécessaire de vider les stocks de glycogène par un exercice pour accroître l’activité de la glycogène synthétase.
Il a été bien mis en évidence que l’amélioration des performances sous l’effet d’un apport élevé de nutriments glucidiques, résulte d’une augmentation des réserves glycogéniques.
Cependant, le niveau initial des réserves glycogéniques n’influence pas la performance pour des efforts maximaux inférieurs à 90 minutes. Pour des efforts plus longs, supérieurs à 90 minutes, la majorité des études confirme les résultats initiaux qui ont mis en évidence une augmentation de performance sous l’effet d’un régime préalablement enrichi en hydrates de carbone.
L’action des régimes enrichis en hydrates de carbone sur la performance se manifeste aussi pour des efforts intermittents prolongés tels qu’ils sont observés lors de la pratique des sports collectifs. Un travail réalisé sur des joueurs de football montre qu’un régime hyperglucidique qui augmente le glycogène musculaire permet à ces joueurs d’avoir un pourcentage beaucoup plus élevé d’action avec une haute intensité physique lors des 90 minutes d’un match, cette donnée est applicable à de nombreux sports collectifs dont la durée des matchs est suffisamment longue pour réduire les réserves endogènes de glycogène.